Существуют несомненные доказательства влияния пищи и питания на многие важнейшие биологические характеристики организма, в частности, на продолжительность жизни, старение, время оптимального функционирования его физиологических систем.
Принципы здорового питания базируются на качестве продуктов питания, их количестве и времени приёма (режимных моментах). Специалисты выделяют пять главных принципов здорового питания – энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приёма поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
Важно акцентировать внимание не на ограничениях, хотя они тоже важны (минимизация фастфуда, снеков, переработанного мяса и сахаросодержащих напитков), а на включении в питание необходимых рацион-формирующих продуктов (рыба 2 раза в неделю, орехи, овощи и фрукты).
Включайте овощи в каждый прием пищи. Для перекуса используйте свежие овощи и фрукты. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи! Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют также ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения. Вот несколько советов.
- Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
- Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное.
- Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира.
- Покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
- Ограничьте потребление запечённой и жареной пищи.
- Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс-жиров.
Эксперты по питанию ВОЗ также рекомендуют употреблять меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи. Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Ограничивайте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Особое внимание обратите на готовые сладкие напитки, они – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готовых к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков.
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья – по силам каждому!
И. СМЕТАНИНА, заместитель
главного врача Ильинской ЦРБ.