Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
ишемической болезни сердца – на 30%;
сахарного диабета 2 типа – на 27%;
рака толстой кишки и рака молочной железы – на 21–25%.
Основные рекомендации
Минимум 150–300 минут умеренной физической активности или минимум 75–150 минут интенсивной физической активности, или эквивалентной комбинации в течение недели.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Включить физическую активность в вашу повседневную жизнь просто
Ходьба пешком – заменяйте прогулкой короткие поездки транспортом. Например, ходите пешком на работу, в магазин или парк. Это не только полезно для здоровья, но и помогает лучше сосредоточиться и снять стресс. Вечерняя прогулка отлично снимает напряжение рабочего дня и способствует улучшению сна.
Использование лестниц — откажитесь от лифтов и эскалаторов там, где это возможно. Подъём по лестнице — отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Активность на рабочем месте — делайте небольшие перерывы каждый час для короткой разминки. Простые упражнения вроде вращения плечами, наклона туловища вперёд и назад, потягиваний рук вверх помогают поддерживать тонус мышц и предотвращают застой крови.
Игры с детьми/домашними животными – активная игра с ребёнком или выгул собаки станет отличной возможностью увеличить уровень ежедневной активности. Даже простое бегство от ребёнка или щенка повышает пульс и улучшает настроение.
Физические тренировки дома – занимайтесь домашним спортом утром или вечером, используя доступные средства: гимнастику, йогу, упражнения с собственным весом тела (например, приседания, отжимания). Это удобно, экономит время и деньги.
Активные виды спорта также имеют свои преимущества
Укрепление физического здоровья: регулярные занятия укрепляют сердце, лёгкие, сосуды, улучшают кровообращение и повышают иммунитет.
Поддержание хорошей фигуры: активный спорт помогает сжигать лишние калории, поддерживает мышечный тонус и предотвращает набор лишнего веса.
Улучшение настроения и снижение стресса: физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов (гормонов счастья), уменьшает тревожность и усталость.
Развитие дисциплины и целеустремленности: регулярная практика требует силы воли и самодисциплины, развивает умение ставить цели и достигать их.
Расширение круга общения: занятия активными видами спорта часто проходят в коллективе единомышленников, помогая завести новые знакомства и укрепить социальные связи.
При выборе занятий необходимо учитывать своё состояние здоровья и возможные противопоказания.
И. СМЕТАНИНА, заместитель главного врача Ильинской ЦРБ.